以下是综合最新权威建议整理的老年人夏季防暑生活方式调整方案，涵盖饮食、起居、运动及健康管理四大核心模块：
定时饮水：晨起空腹饮200ml温水，全天少量多次补水（每日1500-2000ml），尿色淡黄为补水充足标志。
电解质补充：出汗多时饮用淡盐水（每升水加1g盐）或绿豆汤，糖尿病者需控制糖分摄入。
禁忌：避免冰水、酒精及高糖饮料（加重脱水风险）。
多食苦瓜、黄瓜、西瓜等清热蔬果（含水量＞90%）。
减少油腻辛辣食物，限制腊肉、腐乳等高钠食品。
空调温度设定26-28℃，避免冷风直吹，室内外温差≤5℃。
早晚开窗通风，湿度＞60%时启用除湿模式。
早睡早起（22:00-6:00），午休≤30分钟。
避免10:00-16:00外出，外出时戴宽檐帽、穿浅色透气衣物。
选择清晨（6:00-7:30）或傍晚（17:30-18:30）锻炼。
推荐太极拳、散步等低强度运动，心率控制≤（170-年龄）次/分。
运动后间隔30分钟再洗澡，忌冲冷水澡（易引发血管痉挛）。
随身携带急救药品（硝酸甘油、速效救心丸）及水杯。
高血压患者早晚各测1次血压，糖尿病患者监测餐后血糖。
留意头晕、尿量减少等中暑先兆。
心脑血管疾病患者：严格遵医嘱控制水盐摄入，避免高温时段外出。
关节疾病患者：空调房内穿戴护膝，避免湿度＞70%环境。
立即转移阴凉处→冷敷颈部/腋下→补充淡盐水。
冰袋冷敷大动脉→拨打120→侧卧位防窒息。
每日进行3件悦己活动（听戏/浇花/练字），维持情绪稳定可降低中暑风险。
防晒用品：宽檐帽、UPF50+冰袖、太阳镜
降温工具：便携喷雾瓶、湿毛巾、手持风扇
急救药品：人丹、十滴水、血压仪
